סלב

תכנית דיאטה שגרתית לאימונים של ג'רארו גבריאל - סלב בריאה

אלוף הגברים של מוסקלמניה 2014, ג'רארדו גבריאל ללא ספק גוף ללא רבב. לסטודנטית צעירה זו באמת יש שילוב קלאסי של פלג גוף עליון נהדר, סימטריה מהפנטת ומסת גוף. מודל הכושר ג'רארדו גבריאל בהחלט הצליח למשוך אוהדי פיתוח גוף ברחבי העולם בעזרת מבנהו האסתטי והגרוס לחלוטין. פיתוח גוף הוא אמנות, כאשר גופך הוא הבד והצעיר הזה אכן פסל את מבנה גופו ליצירת מופת. תוך פרק זמן קצר מאוד הוא זכה לשבחים רבים בתעשיית פיתוח הגוף, וזוכה לאופי התחרותי שלו ולהט להיות הטוב ביותר.

מודל כושר IFBB, ג'רארו גבריאל.

רוב הצעירים בימינו רוצים להשיג גוף כשיר ושרירי כמו שלו, אך הרצונות לבדם אינם ממלאים את המטרה. על מנת לבנות גוף שרירי, יש להקפיד על תוכנית הדיאטה המחמירה ולפעול באופן הדתי על משטר הכושר.

שגרת האימונים של ג'רארו גבריאל

שגרת האימונים של ג'רארו גבריאל

גבריאל אומר שהמוטיבציה שלו נובעת מהרצון להיות חזק וטוב יותר ממה שהיה אתמול. המסירות העצומה והנחישות שלו כלפי מטרתו גרמו לו ליצור השפעה בפרק זמן קצר מאוד, שהוא רואה בהישג. משטר האימונים שלו כולל תוכנית קפדנית בת 6 ימים בשבוע, כאשר הוא מנסה להיכנס למצב השיא שלו ובוודאי דיאטה מזינה. אני מביא לכם את תוכנית הכושר לדוגמא המאומצת אך הפורה ביותר בת 6 הימים.

יום שני - חזה / תלת ראשי

  • ספסל שטוח - 3 סטים של 10 חזרות
  • כבל זבובים - 5 סטים של 15 חזרות
  • לחץ על משקולת השיפוע - 3 סטים של 12 חזרות
  • משקולת זבוב - 5 סטים של 12 חזרות
  • טריספ Pushdowns - 5 סטים של 12 חזרות
  • מגרסות גולגולת - 5 סטים של 12 חזרות
  • טריפס טריפים - 3 סטים של 12 חזרות

יום שלישי - גב / שרירים

  • אחיזה רחבה של Lat Pulldown - 4 סטים של 10 חזרות
  • שורות - 4 סטים של 10 חזרות
  • שורש משקולות זרוע אחת - 3 סטים של 10 חזרות
  • אחיזה הפוכה של לאט פולדאון - 3 סטים של 10 חזרות
  • דדליפט - 4 סטים של 10 חזרות
  • פטיש תלתלים - 3 סטים של 10 חזרות
  • מטיף זרוע אחת משקולות משקולות - 3 סטים של 10 חזרות

גררדו גבריאל שש חבילות שרירי הבטן

יום רביעי - כתפיים / שרירי הבטן

  • הרמת משקולת לרוחב - 5 סטים של 25 חזרות
  • מכבש משקולת יושב - 4 סטים של 12 חזרות
  • עיתון משקולת עומד - 3 סטים של 20 חזרות
  • כפוף מעל הגבהה האחורית - 3 סטים של 25 חזרות
  • משקולת קדמית מרימה - 2 סטים של 25 חזרות
  • רגל תלויה מרימה בפיתולים - 7 סטים של 8 חזרות
  • קראנצ'ים - 5 סטים של 20 חזרות
  • כפיפות בטן בכבלים משוקללות - 3 סטים של 20 חזרות

יום חמישי - רגליים / שוקיים

  • תוספות רגליים - 5 סטים של 25 חזרות
  • סקוואט - 6 סטים של 25 חזרות
  • לחיצת רגליים - 4 סטים של 8 חזרות
  • הברבל לונג'ס - 2 סטים של 25 חזרות
  • תלתלי רגל יושבים - 3 סטים של 25 חזרות
  • עגל מרים יושב - 3 סטים של 25 חזרות
  • עגל מרים בעמידה - 3 סטים של 15 חזרות
  • סמית מכונת עגלים - 2 סטים של 25 חזרות

יום שישי - גב / שרירי שרירים ובטן

  • אחיזה רחבה של Lat Pulldown - 4 סטים של 10 חזרות
  • שורות - 4 סטים של 10 חזרות
  • שורש משקולות זרוע אחת - 3 סטים של 12 חזרות
  • אחיזה הפוכה של לאט פולדאון - 3 סטים של 10 חזרות
  • דדליפט - 4 סטים של 10 חזרות
  • פטיש תלתלים - 3 סטים של 10 חזרות
  • מטיף זרוע אחת משקולות תלתלים - 3 סטים של 10 חזרות
  • קראנצ'ים - 3 סטים של 15 חזרות
  • רגל תלויה מרימה - 3 סטים של 20 חזרות

יום שבת - רגליים / שוקיים

  • תוספות רגליים - 5 סטים של 20 חזרות
  • סקוואט - 4 סטים של 15 חזרות
  • לחיצת רגליים - 4 סטים של 15 חזרות
  • הארכת רגל אחת - 3 סטים של 20 חזרות
  • עגל יושב מגדל - 4 סטים של 10 חזרות
  • עגל עומד מגדל - 3 סטים של 8 חזרות

יוֹם רִאשׁוֹן - מנוחה

טווח החזרה שלו הוא בדרך כלל בין 10-25. אם כי יש מקרים שהוא דוחף את התוספת הנוספת הזו עד שהוא יודע שהוא נתן הכל.

תוכנית דיאטה של ​​ג'רארו גבריאל

תוכנית דיאטה של ​​ג'רארו גבריאל

למרות שגבריאל טוען שיש לו מטבוליזם מהיר במיוחד, הוא מקפיד על תזונה קפדנית יחסית. התזונה שלו מורכבת מארוחות מוכנות וארוחה אחת או שתיים מרמה כדי לרצות את בלוטות הטעם שלו. הוא שומר על חישוביו פשוטים בכל הנוגע לדיאטה שלו; הוא צורך כ -2 גרם חלבון לקילו, 2 גרם פחמימות לקילו ושומנים בסביבות 80 גרם ליום. הוא בדרך כלל מעדיף ללכת על עוף וטיליפיה עבור החלבונים שלו, או בטטה או אורז לבן לפחמימות, ושקדים ואבוקדו לצריכת השומן שלו.

גרסה מפורטת של הדיאטה היומית שלו מפורטות להלן -

ארוחה 1 - 6 ביצים, 1 כוס שיבולת שועל, 2 בקבוקי מים

ארוחה 2 - 8 אונקיות. בטטה, 2 פילה אמנון, 2 בקבוקי מים

ארוחה 3 - המבורגר גבינה, 2 בקבוקי מים

ארוחה 4 - תרד, 8 גרם. חזה עוף, 2 בקבוקי מים

ארוחה 5 - שייק חלבונים, בר חלבון

ארוחה 6 - ¾ כוס אורז לבן, 2 פילה אמנון

ובכן, גם אתם יכולים לרכוש גוף קרוע כמוהו אם אתם מקפידים על פי עקרונות הכושר והדיאטה שלו. עם זאת, יש לצרוך תזונה פרופורציונאלית למדד מסת הגוף שלהם ולעמוד בתוכנית אימונים קפדנית. שמור על הרוגע שלך, קח את זה מפגש אחד בכל פעם וזכור לשמור על התשוקה הזאת בחיים שלך בזמן שאתה מתאמן.

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found