להתאמן

תוכנית התזונה השגרתית של אימון של פיל הית - סלב בריאה

פיליפ ג'רוד הית 'או בשמו המקובל יותר בשם פיל הית' הוא שרירן מקצועי אמריקאי IFBB (הפדרציה הבינלאומית של מפתחי גוף) שהוא הזוכה בתואר מר אולימפיה פעמיים ברציפות (2011 ו -2012), נכון לשנת 2012.

"המתנה" (כינויו של הית ') הוא אתלטי מאז ילדותו. הוא שיחק כדורסל במהלך התיכון. הית התחיל את קריירת פיתוח הגוף שלו בשנת 2002. אבל הקריירה שלו הייתה בעיטה החלה בשנת 2005 כשהוא הורשה להשתתף באליפות המקצוענים של IFBB מכיוון שזכה ב- NPC (הוועדה הלאומית לפיזיקה). מאותה תקופה, הוא לא הביט לאחור ומופיע היטב בתחומו.

חוץ מזה, לאחר שסיים כפול את לימודי ה- IT והמינהל העסקי ושחקן כדורסל טוב, פיל בחר ללכת בפיתוח גוף. החלטתו ללכת לפיתוח גוף התבררה כמועילה עבורו. עכשיו, בואו נראה להציץ לשגרת האימונים שלו ולבדוק איך הוא עשה את גופו החטוב.

שגרת האימונים של פיל הית

שגרת האימונים של פיל הית

הית 'עובד עם המאמן שלו האני רמבוד, אשר המציא תוכנית אימונים מיוחדת בשם "אימון מתיחה בפאסיה" (או FST-7). הית 'השתמש בטכניקה זו יחד עם תרגילי תלת ראשי אחרים שנבדקו ואמינים כדי לגרום לזרועותיו להגיע למצב של 22 אינץ'. ראה את כל מדידות גופו.

בנוגע לשריר התלת ראשי שלו, פיל מודה שהוא לא התמודד עם שום קושי. במילותיו שלו -

"זה לא שאני לא רוצה תלת ראשי גדולה, אבל האמת היא שמעולם לא התקשיתי הרבה להוסיף להם מסה."

FST-7 נקרא כך, מכיוון שאדם נדרש לבצע 7 סטים של תרגיל עם 6-12 חזרות ומנוחה של 45 שניות בין הסטים.

  • תוספות משקולות זרוע אחת - 3 סטים עם 10-12 חזרות
  • שתי קיקבקים על משקולות זרוע - 3 סטים עם 10-12 חזרות
  • מטבלים משוקללים - 2 סטים עם 10-12 חזרות
  • דחיפות כבלים - 7 סטים עם 8-12 חזרות (חלק מ- FST-7)

במהלך עונת התחרויות, לוח הזמנים של אימון פיתוח גוף שלו הוא קפדני ולכן הוא שוקל כ -110 ק"ג. בעוד שהוא מחוץ לעונה, הוא שוקל קצת יותר מזה, 125 ק"ג.

שגרת אימונים מחוץ לעונה / לפני התחרות

הוא דואג לכל חלק בגוף וכושרו נובע מתרגילים אלו. פיל עושה אירובי כדי לחמם את גופו לפני שמבצע את תוכנית האימון שלו, המחולקת ל -2 אימונים - בוקר וערב.

מרובע, המסטרינג, עגלים

בפגישת הבוקר, כדי להשיג מרובעים, שרירי שריר הברך ושרירי שוקיים, הוא עושה את התרגילים האלה -

  • הרחבות - 4 סטים עם 8-12 חזרות
  • סקוואט קדמי - 4 סטים עם 6-8 חזרות
  • לחיצות רגליים - 3 סטים עם 6-8 חזרות
  • האק סקוואט - 7 סטים עם 6-8 חזרות
  • עגל עומד מגדל - 4 סטים עם 15-20 חזרות
  • לחץ על רגל עגל מעלה - 4 סטים עם 15-20 חזרות
  • עגל יושב מגדל - 7 סטים עם 12-15 חזרות

גִיד הַבֶּרֶך

הוא גם מתמקד יותר בשרירי שריר הברך שנמצאו בחלק האחורי של הירכיים אחרי השעה 18:00.

  • מעליות מתות רגליים נוקשות - 4 סטים עם 6-8 חזרות
  • תלתלי רגל שוכבים - 4 סטים עם 6-8 חזרות
  • תלתלי רגל יושבים (פגיון) - 7 סטים עם 5-7 חזרות

חזה ותלת ראשי

עכשיו, מגיע החזה והתלת ראשי -

  • לחיצות שיפוע משקולת - 4 סטים עם 6-8 חזרות
  • משקולת שיפוע משופע - 4 סטים עם 6-8 חזרות
  • לחיצות ספסל כוח בפטיש - 3 סטים עם 6-8 חזרות
  • סיפוני פק - 7 סטים עם 6-8 חזרות

תלת ראשי

  • דחיפת מטה עם הצמדת חבל - 3 סטים עם 12 חזרות
  • מטבלים - 3 סטים עם 12 חזרות
  • לחיצות ספסל סמוכות - 3 סטים עם 6-8 חזרות
  • שוכב תוספות תלת ראשי - 7 סטים עם 6-8 חזרות

גב ושרירי שרירים

  • משיכות רחבות אחיזה - 3 סטים עם 10 חזרות
  • Power-Grip Chin-Ups - 3 סטים עם 10 חזרות
  • שורות בר - 4 סטים עם 6-8 חזרות
  • שורות כפופות (אחיזה ידנית) - 4 סטים עם 6-8 חזרות
  • שורות משקולות עם זרוע אחת - 3 סטים עם 6-8 חזרות
  • משיכות ירידה ישר עם זרוע חבל - 7 סטים עם 12 חזרות

שְׁרִיר הַזְרוֹעַ

  • תלתלי EZ-Bar עומדים - 3 סטים עם 6-8 חזרות
  • פטיש תלתלים - 3 סטים 6-8 עם חזרות
  • תלתלי ריכוז - 3 סטים עם 6-8 חזרות
  • תלתלים של מטיף משקולות - 7 סטים עם 5-7 חזרות

כתפיים ומלכודות

  • מכבשים צבאיים - 4 סטים עם 6-8 חזרות
  • חזית משקולת מעלה - 4 סטים עם 6-8 חזרות
  • שורות זקופות - 4 סטים 6-8 עם חזרות
  • משקולות מעלה לרוחב - 7 סטים עם 6-8 חזרות

מלכודות

  • משקולת מושכת בכתפיה - 4 סטים עם 6-8 חזרות
  • הברבל מושך בכתפיו - 4 סטים עם 6-8 חזרות

החלקות אחוריות

  • משקולת כפופה מעלה - 4 סטים עם 6-8 חזרות
  • הפוך Pec Decks - 7 סטים עם 6-8 חזרות

"המתנה" מציע לא להמציא תרגילים חדשים אם מה שאתה עושה כרגע עובד בשבילך. לפעמים הוא לא סופר את הסטים לתרגיל אותו הוא עושה באותה תקופה מכיוון שהוא לא רוצה לעבוד יתר על המידה על השרירים ושומר על אנרגיה חופשית לפגישות הערב או לאימון הלב. לכן, זה לא כלל מהיר ומהיר שהוא מקפיד על השגרה בערך. הית 'מתקן זאת על פי צרכיו והתחרויות העתידיות.

טיפ נוסף של שרירן המפורסם הוא שאולי לא תרצו לפטיש את גופכם בחדר הכושר כדי לצבור שרירים וגוף מסותת, אם גופכם לא מתאושש או לא מגיב לאימון כמו שצריך.

אז, בואו להתאמן בצורה מושכלת, וזה המפתח להצלחה. רוב האנשים לא מצליחים להבין איזה אימון יעבוד הכי טוב עבורם.

תוכנית התזונה של פיל הית

תוכנית התזונה של פיל הית

התזונה של שרירן זה מחולקת למשמרות שונות, כלומר, הוא אוכל לעיתים תכופות במהלך כל היום.

מחוץ לעונה

ארוחה 1

  • 12 אונקיות. עוף
  • 1 כוס חלבונים
  • 1 כוס שמנת אורז
  • מנת אנבוליים VITAKIC ™ 1

ארוחה 2

  • 12 אונקיות. 94% בשר בקר טחון
  • 2 כוסות אורז לבן

ארוחה 3

  • 12 אונקיות. בשר בקר
  • 8 אונקיות. פסטה מחיטה מלאה

זמן אימון

  • טרום אימון
  • naNO Vapor Hardcore Pro סדרה
  • הגשת naNOX9 ™ הארדקור 1
  • לאחר אימון
  • סדרת ה- Cell-Tech ™ Hardcore Pro
  • סדרת Nitro Isolate 65 ™ Pro

ארוחה 4

  • 6-8 עוז. בשר בקר
  • 10 עוז. תפוח אדמה לבן

ארוחה 5

  • 12 אונקיות. עוף
  • 1 כוס תרד

ארוחה 6

  • 12 אונקיות. של 94% בשר בקר טחון
  • 1 כוס ברוקולי

ארוחה 7

  • 2 כפות. של חמאת שקדים
  • סדרת Nitro Isolate 65 ™ Pro

דיאטה לפני תחרות

ארוחה 1

  • 2.5 כוסות חלבון ביצה
  • 1 כוס שיבולת שועל

ארוחה 2

  • 12 אונקיות. חזה עוף לבן
  • 1 כוס אורז חום
  • ירקות מאודים

ארוחה 3

  • 12 אונקיות. בשר בקר
  • בטטה בינונית

זמן אימון

  • טרום אימון
    • naNO Vapor Hardcore Pro סדרה
    • הגשת naNOX9 ™ 1
  • לאחר אימון
    • סדרת ה- Cell-Tech ™ Hardcore Pro
    • סדרת Nitro Isolate 65 ™ Pro

ארוחה 4

  • 12 אונקיות. בשר בקר
  • בטטה בינונית

ארוחה 5

  • 12 אונקיות. חזה עוף לבן
  • 1 כוס אורז חום

ארוחה 6 & 7

  • 12 אונקיות. הליבוט או אמנון
  • ברוקולי מאודה

פיל הית 'הוצג גם במאמרים שונים כולל שער השער של המגזין המפורסם לפיתוח גוף בשם FLEX.

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found